De cap a peus

Quan parlem del sòl pelvià o perineu ens referim al conjunt de músculs situats a l’espai que queda delimitat pel pubis per davant, el còccix per darrera i entre els dos isquis. És a dir, la musculatura que tanca la cavitat pelviana per la part inferior.

No vull atabalar amb noms de músculs i recorreguts exactes, i encara menys si tenim en compte que els atles d’anatomia encara no s’han posat d’acord. Però intentaré explicar-los demanant la contracció d’aquesta zona, fer un petit esquema útil per situar-nos i ser capaces de treballar aquesta zona.

Podem resumir dient que, en la dona, hi ha uns músculs que formen un 8 envoltant l’entrada de la vagina i la uretra al davant, i envoltant l’anus a la part del darrera. De manera que, si el contraiem,  fa l’efecte d’una anella que es tanca al voltant d’aquests orificis, al mateix temps que fan la intenció d’apropar pubis i còccix.

Per una altra banda podem intentar apropar els isquis, evidentment no s’ajuntaran mai però quan fem la intenció d’apropar-los estem contraient el transvers del perineu.

I finalment podem fer treballar l’elevador de l’anus imaginant que volem que tota aquesta zona pugi cap amunt i cap endins. L’elevador de l’anus és el més gros i profund d’aquests músculs. El podem imaginar com un bol que s’aplana al contraure’s, com si es volgués convertir en una cúpula. (De fet,  encara hi ha discussió sobre si té forma d’un bol o d’ una cúpula, però ara no hi entrarem.)

En realitat, però, quan fem una contracció del perineu solem fer-los treballar tots al mateix temps. No treballen aïlladament els uns dels altres.

És necessari que aquests músculs estiguin en bona forma, tant pel que fa a al força com a la flexibilitat. És per això que el treball dels músculs d’aquesta zona consistirà en agafar aire tranquil·lament i tot seguit contraure els músculs del terra de la pelvis durant l’expiració. Mantenir uns 8 segons i deixar anar. Tornar-ho a intentar al cap d’uns 8-10 segons de descans. És important el temps de descans ja que són uns músculs que s’esgoten molt ràpidament. També és important no contraure les natges, ni les cuixes, ni la panxa mentre contraiem el perineu, volem una contracció més específica ara. En general farem 10 repeticions en cada una de les postures.

Anem a intentar-ho en diferents postures:

La més habitual i fàcil és estirades panxa enlaire amb les cames flexionades.

Tot seguit ho podem intentar ben assegudes i amb els isquis en contacte amb la cadira. També es pot fer assegudes en una superfície més tova com pot ser una pilota gran.

Canvia la sensació d’una superfície tova a una dura? Com és més fàcil?

Una altra bona manera de treballar-los és a la gatzoneta, observeu la sensació del perineu ara, com està? La sensació és d’obertura? De tancament?

Aneu fent-los regularment i observeu els canvis que noteu, la dificultat a l’hora de fer-los, les sensacions que noteu…