De cap a peus

GIMNÀSTICA ABDOMINAL HIPOPRESSIVA (II)

*Anem a observar la nostra respiració: ens estirem al terra, panxa amunt, amb els genolls flexionats, els peus planers al terra i deixem les mans en contacte amb les costelles.

Quin és el moviment de la caixa toràcica quan respirem?

-a l’inspirar (agafar aire) les costelles s’obren, s’eixampla la caixa toràcica i el diafragma baixa

-a l’expirar (treure aire) les costelles es tanquen, es redueix la caixa toràcica i el diafragma puja

L’hipopressiu el fem en apnea, és a dir, sense respirar. Volem obrir les costelles, eixamplar la caixa toràcica, demanem que el diafragma pugi i fem una aspiració de tota la panxa (“xuclem” la panxa des de sota les costelles). És a dir, com si volguéssim agafar aire però sense deixar que entri.

 

*Anem a veure un parell d’exercicis bàsics:

De panxa enlaire

Seguim al terra, panxa enlaire, amb les cames flexionades però ara només recolzem els talons.

Els colzes semiflexionats i les mans ben obertes, amb els palmells orientats cap a les cuixes.

Des d’aquesta posició inicial inspirem-expirem-“xuclem”.  Aleshores anem pujant els braços fins a l’alçada de la cara, sense acabar d’estirar els colzes i fent una petita pressió amb els talons cap al terra.

Mantenim la posició final “xuclant” sense respirar l’estona que podem, intentant arribar als 20 segons.

 

 

De quatre grapes

Mantenim els genolls una mica separats, intentant que les cuixes quedin a la vertical. La columna ben horitzontal, amb la intenció d’allargar des del cap i des del còccix. Les mans les deixem planeres al terra amb les puntes dels dits que es mirin. Els colzes semiflexionats i orientats cap als costats.

Des d’aquesta posició inicial inspirem-expirem-“xuclem”.  Mantenim aquesta posició “xuclant” sense respirar l’estona que podem, intentant arribar als 20 segons.