De cap a peus

Quan parlem del sòl pelvià o perineu ens referim al conjunt de músculs situats a l’espai que queda delimitat pel pubis per davant, el còccix per darrera i entre els dos isquis. És a dir, la musculatura que tanca la cavitat pelviana per la part inferior.

No vull atabalar amb noms de músculs i recorreguts exactes, i encara menys si tenim en compte que els atles d’anatomia encara no s’han posat d’acord. Però intentaré explicar-los demanant la contracció d’aquesta zona, fer un petit esquema útil per situar-nos i ser capaces de treballar aquesta zona.

Podem resumir dient que, en la dona, hi ha uns músculs que formen un 8 envoltant l’entrada de la vagina i la uretra al davant, i envoltant l’anus a la part del darrera. De manera que, si el contraiem,  fa l’efecte d’una anella que es tanca al voltant d’aquests orificis, al mateix temps que fan la intenció d’apropar pubis i còccix.

Per una altra banda podem intentar apropar els isquis, evidentment no s’ajuntaran mai però quan fem la intenció d’apropar-los estem contraient el transvers del perineu.

I finalment podem fer treballar l’elevador de l’anus imaginant que volem que tota aquesta zona pugi cap amunt i cap endins. L’elevador de l’anus és el més gros i profund d’aquests músculs. El podem imaginar com un bol que s’aplana al contraure’s, com si es volgués convertir en una cúpula. (De fet,  encara hi ha discussió sobre si té forma d’un bol o d’ una cúpula, però ara no hi entrarem.)

En realitat, però, quan fem una contracció del perineu solem fer-los treballar tots al mateix temps. No treballen aïlladament els uns dels altres.

És necessari que aquests músculs estiguin en bona forma, tant pel que fa a al força com a la flexibilitat. És per això que el treball dels músculs d’aquesta zona consistirà en agafar aire tranquil·lament i tot seguit contraure els músculs del terra de la pelvis durant l’expiració. Mantenir uns 8 segons i deixar anar. Tornar-ho a intentar al cap d’uns 8-10 segons de descans. És important el temps de descans ja que són uns músculs que s’esgoten molt ràpidament. També és important no contraure les natges, ni les cuixes, ni la panxa mentre contraiem el perineu, volem una contracció més específica ara. En general farem 10 repeticions en cada una de les postures.

Anem a intentar-ho en diferents postures:

La més habitual i fàcil és estirades panxa enlaire amb les cames flexionades.

Tot seguit ho podem intentar ben assegudes i amb els isquis en contacte amb la cadira. També es pot fer assegudes en una superfície més tova com pot ser una pilota gran.

Canvia la sensació d’una superfície tova a una dura? Com és més fàcil?

Una altra bona manera de treballar-los és a la gatzoneta, observeu la sensació del perineu ara, com està? La sensació és d’obertura? De tancament?

Aneu fent-los regularment i observeu els canvis que noteu, la dificultat a l’hora de fer-los, les sensacions que noteu…

No sé si la Shakira té coneixements d’anatomia, però no podem dubtar que la seva pelvis funciona molt correctament. Podríem dir que els ossos, músculs i lligaments de la seva pelvis estan en una harmonia quasi perfecta.
Una pelvis rígida i poc mòbil ens donarà problemes a nivell de la mecànica del nostre cos i també a nivell de la fisiologia dels òrgans que conté al seu interior.

La pelvis és una estructura òssia formada per l’os sacre, el còccix i dos ossos coxals. A cada un dels coxals hi podem definir l’ala ilíaca, el pubis i l’isqui.
Aquesta estructura està recoberta per músculs, tant per la seva part interna com per la part externa. En una primera aproximació podríem dir que els músculs de la part externa són els responsables del moviment mentre que els que folren la pelvis per dins tenen una funció més d’esmorteïment dels impactes i protecció dels òrgans.
Al seu interior s’hi allotgen alguns òrgans i vísceres com la bufeta de l’orina, l’úter (en la dona), la pròstata (en l’home) o el recte, entre d’altres.
Anem a situar-nos i localitzar aquestes estructures al nostre cos:
Ens asseiem en un tamboret o cadira dura, i aquí tenim la primera referència. Aquests dos ossets que notem en contacte amb el tamboret són els dos isquis, un a la dreta i un a l’esquerra. També els podeu reconèixer anant en bicicleta, són els que fan mal quan passem massa estona a sobre del seient i no hi estem acostumats!
A partir d’aquí anem a posar una mà al darrera, baixant des de l’esquena trobem un os més aviat ample i planer que es situa entre les dues natges. Aquest és el sacre. A la punta hi ha el còccix, un osset petit i sovint sensible al ser tocat.
Si ara posem les mans a la cintura anem a caure a sobre de les ales ilíaques, i notem que podem resseguir-les una mica cap endavant i una mica cap enrere.
Ara ens falta anar a tocar el pubis. Trobem que és un os planer i una mica quadrat, realitat també són 2, un a la dreta i l’altre a l’esquerra units per un cartílag.
Ara podem resseguir totes aquestes prominències òssies intentant buscar-hi una continuïtat, imaginant l’espai que formen conjuntament, observant les zones on no hi trobem os i prenent especial atenció a la zona del terra de la pelvis. És a dir, l’espai que queda a sobre del tamboret, limitat pel pubis per davant, els dos isquis a banda i banda i el còccix per darrera. Aquesta és la zona que anomenem perineu o sòl pelvià.

Qui pateix mal de cap sap que sovint és difícil trobar un motiu clar o una causa evident a la qual atribuir aquest dolor persistent. Per això es troba anant d’un metge a l’altre, visitant el neuròleg per després passar a l’oftalmòleg, a l’otorrinolaringòleg… i tots els òlegs que se us acudeixin. Sotmetent-se a diverses proves i intentant sempre tractaments per buscar un alleujament a aquest dolor que, sovint, pot ser realment invalidant per la persona. Totes aquestes proves i visites són necessàries per descartar patologies importants, sobretot a nivell de sistema nerviós central.

Però moltes vegades després de tot el recorregut de metges ens acaben diagnosticant cefalees tensionals, mal de cap d’origen cervical… I ara què? Podem fer alguna cosa per reduir el dolor? Podem fer alguna cosa per evitar que aparegui aquest mal de cap?

L’origen d’aquest mal de cap cal buscar-lo a nivell de la columna cervical, de la musculatura del crani o de les disfuncions de l’articulació témporo-mandibular (ATM). Per tant, el culpable són les estructures osteoarticulars i múscul-lligamentoses.

 Un simple bloqueig articular cervical o un excés de tensió muscular a la base del crani ens pot provocar mal de cap i, fins i tot, mareig.

La columna cervical és una zona mecànicament interessant ja que ha de sostenir tot el pes del cap i al mateix temps ha de permetre uns moviments molt fins i precisos. Per aconseguir aquesta precisió la columna cervical és formada per 7 vèrtebres petites i delicades i un conjunt de músculs forts i flexibles (a més dels lligaments, càpsules articulars, venes, artèries…)

Cal tenir en compte, a més, que la columna cervical és una zona molt sol·licitada.   Totes les accions que fem durant el dia demanen un treball a aquest nivell. Tots sabem que utilitzem el coll quan movem el cap, però potser no ens hem fixat que fins i tot quan estem badallant, parlant o llegint està treballant.

Per exemple, ens trobem amb moltes persones que, sense ser-ne coscients, estan fent força constantment amb la boca (apretant els queixals, empenyent la llengua contra les dents…) i amb això es provoquen petites contractures, es desgasten l’articulació (artrosi), es desgasten l’esmalt de les dents…

 I això fa mal!

Algunes opcions per solucionar aquestes cefalees poden ser:

-treballar la musculatura (del coll, del cap i de la cara) per tal de relaxar-la i aconseguir un equilibri que permeti una funció correcta

-treballar les articulacions (de la columna cervical i l’ATM) evitant bloquejos i disfuncions articulars

-corregir alguns hàbits de la vida diària com postures incorrectes mentre es treballa

-recomanar exercicis per realitzar amb regularitat: fer-se automassatge a la zona de les galtes, obrir i tancar la boca amb suavitat, treure la llengua fins al màxim…

La relació amb la mandíbula només és un dels possibles factors desencadenants d’aquestes cefalees, però també podríem parlar dels problemes oculars o dels problemes de postura entre molts altres.

La Jamina Oms, fisioterapeuta especialitzada en pediatria, ens explica els beneficis del massatge pels nadons.

“El massatge infantil ens arriba a occident des d’una regió del sud de la Índia on fa molts anys que passa de generació en generació, i és el massatge anomenat Xantala.

El massatge és una eina molt rica ja que intervé en el nadó a diferents nivells: proporciona un benestar físic, estimula el món sensorial del nen i crea un vincle comunicatiu entre el pare/mare i el nen.

A nivell físic, amb el massatge relaxem la musculatura, donem elasticitat a uns músculs que estan en creixement i que han pogut acumular tensions en la vida dins de l’úter i en el moment del part. Si reduïm aquestes tensions, l’estructura òssia podrà créixer en llibertat i evitarem possibles mals hàbits posturals quan el nen sigui més gran.

En el sistema gastrointestinal del nadó, a vegades poc madur, alleugerirem els còlics i el restrenyiment. En el sistema respiratori, si intervenim en la musculatura que s’encarrega de l’acte respiratori (agafar i treure l’aire) evitarem l’acumulació de mucositats que podrien donar lloc a les bronquitis i altres problemes respiratoris.  Amb el massatge afavorim la circulació sanguínia i indirectament el sistema immunològic que millorarà les defenses naturals del nen. En general alleugerirem els possibles dolors i proporcionarem un estat de tranquil·litat i relaxació del nen.

A nivell sensorial, proporcionarem informació als diferents sistemes sensorials del nen, molts d’ells encara en formació. La informació del nostre voltant ens arriba pels diferents sentits que tenim (vista, oïda, tacte, gust i olfacte, també els sistema propioceptiu i vestibular), aquesta informació arriba així al nostre cervell que crearà noves connexions neuronals que ens serviran per entendre el que passa al nostre voltant. Quan comprenem el que passa al nostre voltant i podem anticipar el que passarà ens sentim segurs. Amb el massatge estem donant informació sensorial a diferents nivells, amb les nostres mans treballarem el tacte, amb les mirades la visió, amb les paraules l’oïda, amb les olors de la mare i de les cremes l’olfactiva. Estem ajudant al nen a desenvolupar el seu món sensorial que li donarà referències del que passa al seu entorn i, per tant, li donarà seguretat.

A nivell de vincle comunicatiu, crearem un espai d’interacció del pare/mare amb el nen. La comunicació entre els adults és bàsicament verbal. Els més petits encara no han assolit un nivell de comunicació verbal i per tant necessitarem un altre canal per poder interaccionar amb ells. Ells es fan entendre mitjançant el plor, els somriures, les mirades, i sobretot mitjançant el to muscular. Podem saber que un nen està tranquil si la seva musculatura està relaxada i si està nerviós si aquesta musculatura es posa en tensió.

No hem d’oblidar que els canals comunicatius tenen doble direccionalitat, el nen ens dóna informació del que li passa però nosaltres també estem donant informació del que ens passa a nosaltres i ho estem fent pel seu canal no verbal. Per tant, és important abans de fer un massatge que prenguem consciència d’en quin estat emocional ens trobem perquè serà el que li transmetrem amb el nostre to muscular. Si estem enrabiats transmetrem ràbia, si estem tristos transmetrem tristesa, si tenim por transmetrem por, si estem tranquils transmetrem tranquil·litat.

És millor no fer un massatge que fer-lo amb un estat d’ànim no adequat. L’objectiu del massatge és crear un espai i un moment on pugui fluir una bona interacció amb el nen.

En resum, si després del massatge hem aconseguit millorar el benestar físic del nen, si hem aconseguit donar-li referències sensorials que l’ajudaran a comprendre i relacionar-se amb el seu entorn i hem reforçat el vincle comunicatiu dels pares amb el nen, el que hem aconseguit és donar-li seguretat i confiança que més endavant es manifestarà amb un correcte nivell d’autoestima.”

Si teniu la sort de fer una visita a Oslo no us perdeu el parc Vigeland.

 Hi trobareu 212 escultures de Gustav Vigeland representant la seva visió de l’ésser humà. Són escultures repartides pel parc més gran d’Oslo, el Vigelandsparken.

També es pot visitar el museu Vigeland, antic estudi de l’artista, on es conserven dibuixos, escultures de bronze, granit i marbre, i els models per les escultures del parc.

A vegades sembla que la piscina tingui un efecte màgic sobre la nostra esquena i sobre la nostra salut. Sovint ens fan creure que si tenim mal d’esquena és perquè no anem prou a la piscina. Però si no sabem nedar correctament també pot ser motiu dels nostres dolors.

No podem negar que la natació és un bon esport. Hi ha un molt bon treball muscular de tot el cos i un bon treball cardiorespiratori.

Però agafem la natació com una activitat esportiva, no com una activitat terapèutica. Quan estem sans i volem fer esport la natació és una bona opció. Però quan hi ha una lesió a la columna o, simplement tenim mal d’esquena, no és el moment d’apuntar-nos a la piscina a nedar. Anem a la piscina a moure’ns, a relaxar-nos, a estar en contacte amb l’aigua.. però no a nedar.

Per exemple, si tenim dolor cervical, molèsties a  l’hora de moure el cap o les espatlles, què farem per nedar? Com que no podem nedar correctament, farem unes compensacions (unes trampes) amb altres parts del cos. El dolor no ens deixa fer el moviment correcte i necessari per nedar i sobrecarregarem altres zones i el dolor augmentarà.

Per contra, quan som persones sanes, sense dolor (o amb alguna molèstia poc important de tant en tant), ens agrada l’aigua i sabem nedar, endavant. La natació permet uns moviments de coordinació i força muscular molt adequats.

En edat de creixement per exemple, és un molt bon esport ja que és un activitat molt simètrica i ajuda que la columna creixi sense desviacions importants. El que sí que passa amb esports molt asimètrics com el tenis, que poden afavorir l’escoliosi.

Per tant, agafarem la natació com una activitat esportiva ideal en edat de creixement i en persones sanes com a prevenció.

Però no oblidem que cal respondre a dues preguntes bàsiques: T’agrada l’aigua? Saps nedar? Si la resposta és que no a qualsevol de les dues, deixem-ho còrrer. Ja buscarem una altra alternativa sana.

No calen presentacions. Xantala, és el llibre de massatge infantil per excel·lència.

Al primer cop d’ull ens atrapen les fotografies, no ho podem negar. Ens sorprèn la imatge d’una mare asseguda al terra del carrer amb el seu fill a la falda mentre li estira ara un braç ara una cama. Però el que encara ens sorprendrà més és que després d’estudiar anatomia, d’entendre com funcionen les cadenes musculars o la fisiologia dels nadons aquest sigui el llibre més recomanat per part de fisioterapeutes i llevadores.

Això ens fa veure que el que a l’Índia és considerat un art tradicional que va passant de mares a filles, aquí ens cal reaprendre-ho. I una bona manera és seguint les explicacions que ens fa en Frédérick Leboyer amb aquest llibre.

No em canso de repetir-ho però l’embarassada no està malalta. Un embaràs és una situació nova amb molts canvis pel cos (i pel cap!) de la dona, amb un augment de pes molt important i amb una revolució hormonal. Però, per sort, tenim un cos amb una capacitat d’adaptació increïble.

L’embarassada s’ha de cuidar, evidentment, però ha d’intentar dur una vida al màxim de normal possible i el més semblant a la que duia quan no estava embarassada.

Quan més normal és un embaràs millor és el part.

Amb molta freqüència apareix dolor a la part baixa de l’esquena ja que amb l’embaràs hi ha un evident canvi de postura, hi ha un canvi del centre de gravetat del nostre cos provocat per l’augment de pes i un augment important a la corba lumbar. A més, per l’efecte de les hormones hi ha una major mobilitat a nivell de les articulacions, molt útil per preparar-les pel part però que sovint provoca més molèsties durant l’embaràs.

Per això, una recomanació bàsica és realitzar exercici físic suau amb regularitat.  Assistir a classes d’estiraments, de consciència de cos o de ioga per embarassades ajuda al cos a adaptar-se als canvis que es van produint dia a dia durant aquests 9 mesos i evitar d’aquesta manera les molèsties o dolors que puguin anar apareixent.

També és molt recomanable caminar diàriament. Entenent per anar a caminar el fet d’anar ben calçada (ni talons, ni xancletes), sense carregar pes (ni bosses ni motxilles) i per una zona planera i a un ritme constant. No cal fer grans esforços, però és importat ser regular. D’aquesta manera mantenim tot el cos en moviment, treballem a nivell cardíac i respiratori, i ajudem a la circulació de la sang (evitant les cames inflades, varius…).

No oblidem, però, que l’embarassada necessita més descans que abans. Caldrà doncs buscar una estona durant el dia per poder estirar-se i descansar.

Una bona postura per descansar és estirada al terra amb les cames a la paret o amb les cames a sobre d’una cadira, per estirar suaument tota l’esquena. Aquest postura no es podrà realitzar cap al final de l’embaràs perquè pot ser més difícil respirar, però mentre la panxa ho permet és recomanable realitzar-la regularment una estoneta curta. No és massa aconsellable passar llargues estones al sofà, ja que l’esquena no descansa i la panxa queda una mica comprimida.

Intentem doncs trobar un equilibri entre activitat i descans per deixar que el cos s’adapti als canvis de l’embaràs i poder gaudir d’aquest moment tant especial.

Aquí teniu un dels millors llibres per conèixer l’anatomia del sòl pelvià:

“EL PERINÉ FEMENINO Y EL PARTO” dins la col·lecció d’ Anatomia para el movimiento

És un llibre senzill i pràctic que ens apropa a la pelvis amb dibuixos i explicacions però, sobretot, amb unes propostes d’exercicis i de moviments per descobrir els ossos de la pelvis, els músculs, els òrgans que conté, quins canvis tenen lloc durant el procés del part i entendre la pelvis com una zona clau del nostre cos, no només com la zona que queda amagada dins dels pantalons.

La Blandine Calais-Germain, amb un peu a la dansa i un peu a la fisioteràpia, ens fa tocar, visualitzar, dibuixar i sobretot sentir l’anatomia dins del nostre cos.

T’has fixat mai què fa la teva panxa quan fas un abdominal? Surt enfora o s’amaga? Has tingut mal d’esquena després d’una classe d’abdominals? Quina sensació tens al terra de la pelvis? D’empènyer cap enfora? O d’estirar endins? Se t’ha escapat el pipí mentre feies un abdominal?

Anem a pams, amb els abdominals clàssics el que es pretén enfortir són els rectes abdominals. Però els rectes abdominals només són una part de tota la faixa abdominal, i el que necessitem fort és tot el conjunt de músculs que formen la faixa i, en especial el tranvers de l’abdomen. Aquest grup de músculs que tenim a la cintura ens agafen des de les lumbars fins a la panxa, i ens asseguren una bona estabilitat i un funció correcta d’aquesta zona.

Amb un abdominal normal es sol demanar que pugi el cap i el tronc, o que pugin les cames soles, o les cames i el cap… hi ha molta varietat d’exercicis. Però cap d’aquests abdominals clàssics aconsegueix enfortir tota la faixa. I el pitjor de tot:  que amb TOTS els abdominals clàssics hi ha un augment de pressió a l’interior de l’abdomen i de la pelvis. Què significa això? Que cada vegada que fem un abdominal la panxa surt més enfora i hi ha una força que empeny els òrgans cap a l’exterior (p.ex. la bufeta cap avall, l’úter cap avall, els budells cap endavant…).

Per tant, si cada vegada que fas un abdominal la panxa em surt més enfora, per què fas? Què vols aconseguir?

Per tot això ja fa anys que s’estan utilitzant els exercicis de Gimnàstica Abdominal Hipopressiva, que asseguren una bona faixa abdominal, aconseguint reduir panxa i evitant els problemes d’hèrnies inguinals, descensos de la bufeta, descensos de l’úter, pèrdues d’orina, empitjorament d’hèrnies discals, i un llarg etcètera.

Inicialment pensats per la recuperació després del part i només utilitzats dins de la fisioteràpia, cada dia són més extesos i a hores d’ara ja estan arribant fins i tot als centres de fitness.