De cap a peus

El diafragma toràcic és el principal múscul de la respiració, a l’agafar aire (inspiració) es contrau i baixa, i al treure l’aire (expiració) es relaxa i puja. Durant els exercicis de Gimnàstica Abdominal Hipopressiva el farem treballar molt i necessitem que estigui prou flexible. 

És un múscul que sovint té certa tensió ja que, a part de la respiració també és un múscul que participa en el manteniment de la nostra postura i que reacciona davant les emocions. Per exemple, aquell nus a l’estómac quan ens posem una mica nerviosos en realitat és un augment de tensió del diafragma.

Abans de fer una sessió d’exercicis hipopressius el millor que podem fer és relaxar-lo amb respiracions profundes i amb un senzill massatge.

Massatge utilitzant un pessic de pell

 No anirem directament a tocar el diafragma sinó que agafarem un pessic de pell a sobre de les costelles i el farem moure, des del centre del cos cap als costats.

Agafem aquest pessic de pell com si volguéssim desenganxar la pell de les costelles que hi ha a sota.

Si notem que costa respirem lentament i esperem que vagi afluixant el teixit.

 Massatge amb la mà planera

Intentarem posar la mà dreta a sota de les costelles del costat esquerre ( i al revés per l’altre costat). Fent un moviment molt lent i suau. Començant des del centre (a prop de l’estèrnum) i desplaçant la mà cap al lateral.

Primer treballem un costat i després l’altre. Sempre respirant suaument i sense provocar dolor. L’altra mà serveix d’ajuda obrint una miqueta les costelles. 

Massatge amb els dits

Amb les mans com unes urpes fem que els dits entrin per sota les costelles, intentant obrir la caixa toràcica molt suaument.

Intentem respirar lentament mentre les mans mantenen les costelles una mica obertes.

Com sempre, sense provocar dolor en cap moment. 

Després d’aquests passos tan senzills el diafragma està més preparat per començar a fer els exercicis de Gimnàstica Abdominal Hipopressiva.

Cal tenir en compte que aquest massatge és molt recomanable quan ens notem que ens costa respirar, quan tenim una petita molèstia a la boca de l’estómac (aquell “nus” que dèiem) i fins i tot, quan ens notem una mica neguitosos per alguna situació una mica angoixant.

Anem a veure un aclariment important sobre el pipí-stop.

Sovint quan es parla d’enfortir el sòl pelvià, de prendre consciència d’aquesta zona i de solucionar els problemes de pèrdues d’orina hi ha qui ho simplifica recomanant el pipí-stop. No és res més que tallar el raig d’orina mentre s’està orinant. Però, serveix per alguna cosa?

He sentit fins i tot gent que recomana que cada vegada que es va a fer pipí es talli el raig un parell o tres de vegades! Un disbarat.

Una acció que d’entrada pot semblar molt simple i inofensiva resulta que és del tot inútil i, a més, és perjudicial.

El fet de tallar el raig amb tanta freqüència pot alterar el reflexe de la micció i pot provocar infeccions d’orina de repetició, ja que el que aconseguim és que la bufeta no es buidi del tot i quedi un petit residu.

Jo només us ho deixo fer com a prova. Sí, sí, ho feu un cop i observeu si és possible tallar el raig o per més que ho intenteu segueix sortint l’orina. És una prova, una valoració per vosaltres mateixes però MAI un exercici per anar repetint cada cop que aneu a fer pipí.

Sou capaces de tallar el raig? 

Si la resposta és que sí, perfecte. Com a mínim sabeu fer aquesta força, sabeu contraure el vostre sòl pelvià i sabeu on és.

Si la resposta és que no, no anem prou bé.

Però tant si la resposta és que sí com si és que no, no són seguretat de res. Podem tenir un sòl pelvià sa i fort però no tenir consciència d’aquesta zona i no ser possible fer una contracció voluntària perquè senzillament no sabem on hem d’apretar i tancar. I és possible que pogueu aturar el raig de pipí però que tingueu pèrdues d’orina en determinades situacions, ja que el vostre sòl pelvià és ineficaç.

És important treballar la musculatura del sòl pelvià per enfortir-lo, flexibilitzar-lo i tenir-ne consciència però cal fer-ho correctament. Més endavant us passaré uns exercicis senzills per treballar la consciència d’aquesta zona. De moment, NO feu el pipí-stop com a exercici!!

Anem a veure un parell de postures més de gimnàstica abdominal hipopressiva:

Drets

Drets amb els peus paral·lels, els genolls una mica flexionats i el pes del nostre cos cap a la part de davant del peu (notant com els dits es volen agafar al terra). Col·loquem la pelvis en una posició neutra (no cau ni endavant ni enrere) i tota l’esquena dreta sense forçar la postura. Deixem les mans a sobre de les crestes ilíaques amb els colzes flexionats i orientats cap als costats.

Des d’aquesta posició inspirem – expirem – “xuclem” (tal com ja està explicat a GAH II). Mentre estem en apnea realitzant l’exercici fem una petita força des de les mans empenyent cap avall, des dels colzes cap als costats i les espatlles cap avall mentre el coll s’estira cap amunt.

Com sempre mantenim en apnea el màxim possible (intentant uns 20-25 segons) i repetim l’exercici.

Una variant de les 4 grapes

Igual que en la posició de quatre grapes mantenim els genolls una mica separats, intentant que les cuixes quedin a la vertical. Però ara deixem les mans, avantbraços i colzes que contactin amb el terra, intentant que tota la columna dibuixi una línia recta des del sacre fins al cap.

Des d’aquesta posició inicial inspirem-expirem-“xuclem”.  Mantenim aquesta posició “xuclant” sense respirar l’estona que podem, intentant arribar als 20 segons.

Mentre estem en apnea realitzant l’exercici farem una petita força des dels colzes com si els clavéssim cap al terra i cap als costats.

Hi ha opinions per tots els gustos, com sempre.

Des del meu punt de vista els nens no necessiten sabates per caminar, i els adults tampoc. Però el nostre entorn no és segur i no podem anar descalços pel carrer.

El peu és una estructura arquitectònica molt perfecta, amb uns arcs per aguantar el nostre pes i uns tensors (lligaments, músculs i fàscies) per equilibrar-nos durant el moviment i durant l’estàtica. Anatòmicament els peus no necessiten cap ajuda per posar-se drets ni caminar.

Quan comencem a caminar els peus semblen molt tous i inestables, però tot just s’estan formant. El més important que s’està formant quan comencem a caminar és el sistema propioceptiu, un sistema de consciència del nostre cos i capacitat de reacció davant d’un desequilibri.

Per exemple, posem el peu a terra i hi ha una pedreta, el nostre peu es torça una mica. Els lligaments del turmell detecten aquest moviment en desequilibri, informen ràpidament al cervell i, aquest informa als músculs de la cama i del peu perquè reaccionin i no ens fem mal. Cal que la informació circuli a molta velocitat i que els nostres músculs sàpiguen respondre correctament, és un aprenentatge.

La millor manera de treballar i desenvolupar aquest sistema propioceptiu és caminant descalços i, millor, si és per un terra desigual (camp, sorra, gespa…).

Amb els peus empresonats dins d’unes sabates molt dures el peu no pateix aquest desequilibri (el pateix el genoll!), però tampoc aprèn i perfecciona aquest sistema.

Per altra banda, el peu segueix un ordre de contacte amb el terra quan caminem. Si observem uns peus caminant veurem com primer hi ha contacte amb el taló, després tota la planta i aleshores el taló es separa del terra i només hi ha contacte amb els dits, just abans de desenganxar-se del terra.

Tornem a les sabates dures. Si la sola no és flexible com puc fer aquests diferents contactes tan precisos? Si veiem un nen que comença a caminar descalç veiem que els seus peus estan descobrint aquest ordre (taló-planta-punta), s’equivoca, torna a provar-ho i al final és automàtic. Si a aquest nen li posem unes sabates dures el pas es torna més brusc, hi ha un contacte de cop amb tot el peu, no hi ha la diferència entre el taló, la planta i la punta. Això no és fisiològic, no és funcional i no permetem que el seu cos automatitzi un pas normal.

De manera que l’ideal seria començar a caminar descalços, en un entorn segur evidentment. Quan necessitem sabates buscar que siguin amb soles flexibles, cordades o lligades al turmell (però que no limitin el moviment del turmell) i materials que permetin transpirar.

GIMNÀSTICA ABDOMINAL HIPOPRESSIVA (II)

*Anem a observar la nostra respiració: ens estirem al terra, panxa amunt, amb els genolls flexionats, els peus planers al terra i deixem les mans en contacte amb les costelles.

Quin és el moviment de la caixa toràcica quan respirem?

-a l’inspirar (agafar aire) les costelles s’obren, s’eixampla la caixa toràcica i el diafragma baixa

-a l’expirar (treure aire) les costelles es tanquen, es redueix la caixa toràcica i el diafragma puja

L’hipopressiu el fem en apnea, és a dir, sense respirar. Volem obrir les costelles, eixamplar la caixa toràcica, demanem que el diafragma pugi i fem una aspiració de tota la panxa (“xuclem” la panxa des de sota les costelles). És a dir, com si volguéssim agafar aire però sense deixar que entri.

*Anem a veure un parell d’exercicis bàsics:

De panxa enlaire

Seguim al terra, panxa enlaire, amb les cames flexionades però ara només recolzem els talons.

Els colzes semiflexionats i les mans ben obertes, amb els palmells orientats cap a les cuixes.

Des d’aquesta posició inicial inspirem-expirem-“xuclem”.  Aleshores anem pujant els braços fins a l’alçada de la cara, sense acabar d’estirar els colzes i fent una petita pressió amb els talons cap al terra.

Mantenim la posició final “xuclant” sense respirar l’estona que podem, intentant arribar als 20 segons.

De quatre grapes

Mantenim els genolls una mica separats, intentant que les cuixes quedin a la vertical. La columna ben horitzontal, amb la intenció d’allargar des del cap i des del còccix. Les mans les deixem planeres al terra amb les puntes dels dits que es mirin. Els colzes semiflexionats i orientats cap als costats.

Des d’aquesta posició inicial inspirem-expirem-“xuclem”.  Mantenim aquesta posició “xuclant” sense respirar l’estona que podem, intentant arribar als 20 segons.

En Piti Pinsach ens ha fet arribar uns enllaços amb la part més mediàtica de la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva.

Han parlat d’hipopressius tant a TV3 com al Canal 9  o Telecinco, entre moltes altres.

Aquí en teniu alguns enllaços:

•  http://www.youtube.com/watch?v=wIe4Tw-mLTc  i  http://www.youtube.com/watch?v=XENdQf3YbgQ
• http://www.youtube.com/watch?v=YJ9TP1dQW1o
• http://www.youtube.com/watch?v=I8tOOq5mGGI
• http://www.youtube.com/watch?v=Fl5WMd3TOwI

Abans de començar, cal deixar una cosa clara: aquest bloc no neix amb la intenció d’ensenyar gimnàstica hipopressiva a qui no n’ha fet mai, és impossible aprendre uns exercicis simplement mirant unes fotos o llegint un llibre, cal un fisioterapeuta format en GAH perquè ens faci una valoració, ens indiqui quins són els exercicis més recomanables en cada cas i ens assegurem que l’exercici es fa correctament i sense risc.

Més aviat, m’agradaria donar més informació a qui ja està realitzant gimnàstica hipopressiva, per entendre millor el que estem fent, tenir més coneixement del propi cos i, en definitiva, més motivació per la realització regular dels exercicis.

Aquesta  informació també pot ser d’interès per aquella persona que no ha sentit a parlar mai dels hipopressius, ni dels efectes negatius dels abdominals  clàssics i despertar d’aquesta manera la curiositat i l’interès per tenir cura del propi cos.

La Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH)  va ser ideada per Marcel Caufriez als anys 80. Ell és doctor en fisioteràpia per la Universitat Lliure de Brussel·les i especialitzat en reeducació abdominopelviana i urologia.

Aquests exercicis van sorgir buscant un treball per enfortir la zona abdominal després del part sense els efectes negatius que tenen els abdominals clàssics.

La GAH es basa en unes postures que ens permeten realitzar un treball conjunt del diafragma i del múscul transvers de l’abdomen, amb les quals s’aconsegueix un enfortiment de la cingla abdominal i del sòl pelvià juntament amb una disminució molt important de la pressió de l’interior de l’abdomen i de l’interior de la pelvis.

Amb la pràctica regular de la GAH s’aprecia:

            -disminució o desaparició de les pèrdues d’orina

            -corregeix els descensos de bufeta i/o úter

            -estabilització de la columna, sobretot lumbar i pelvis

            -millora de les relacions sexuals

            -tonificació de la cingla abdominal acompanyada d’una disminució del perímetre abdominal

            -tonificació de la musculatura del sòl pelvià

Cada dia són més freqüents les consultes als fisioterapeutes per problemes relacionats amb les disfuncions a nivell de la pelvis: la pèrdua d’orina, el descens de la bufeta o de l’úter, dolor al sòl pelvià després del part, vaginismes, restrenyiment crònic…

I no és que cada vegada siguin més freqüents aquests problemes, sinó que cada vegada ens atrevim a parlar-ne amb més naturalitat, buscar solucions i no conformar-nos a conviure amb el problema.

La pelvis de la dona està sotmesa constantment a pressions que afavoreixen un descens de les vísceres i un afebliment de  la musculatura perineal.

Si a això li afegim un embaràs, un part, uns canvis hormonals normals en la menopausa, una activitat esportiva d’impacte, una activitat que impliqui esforç o una postura corporal incorrecta les disfuncions ginecològiques i/o urològiques les tenim quasi assegurades.

I l’home no s’escapa d’alguns d’aquests problemes. Les diferències anatòmiques són evidents, per tant no hi haurà un descens dels òrgans però sí que hi haurà un augment de la pressió interna, un mal funcionament de la pròstata i de la bufeta, trobarem hemorroides i, molt sovint, hèrnies inguinals.

Aquest bloc neix amb l’objectiu d’apropar-vos al coneixement del cos humà, des del punt de vista de la fisioteràpia i  l’osteopatia.

Hi trobareu un ampli espai per parlar del treball abdominal i del sòl pelvià, ja que un dels objectius del bloc és compartir informació amb aquelles persones  que ja coneixen i practiquen la gimnàstica abdominal hipopressiva.

Igualment, està pensat per despertar la curiositat dels que encara no coneixen aquest tipus d’exercici abdominal ni són conscients  dels inconvenients dels abdominals clàssics.

Paral·lelament es tractaran altres aspectes relacionats amb la nostra salut com poden ser el mal d’esquena, la cura dels nostres peus, la salut dels nadons, els problemes de postura en l’edat de creixement…

I com a apassionada de l’anatomia no podré evitar fer-vos-en cinc cèntims. Per què quan coneixem l’anatomia i coneixem el nostre cos és més senzill fer-nos responsables de la nostra salut i tenir-ne cura.

I també deixaré un raconet per l’art, ja que  durant segles el cos humà ha estat observat i representat per pintors i escultors.